高血圧の方でも筋トレは可能です。ただし、やり方を間違えると逆効果にもなり得ます。
この記事では、高血圧と筋トレの関係性、安全に筋トレを行う方法、おすすめの運動メニューを、医療的な観点も踏まえてわかりやすく解説します。
高血圧でも筋トレはできる？結論：正しく行えば効果あり
「高血圧なのに筋トレをして大丈夫？」と不安に感じる方は多いと思います。
結論：高血圧の方でも、軽〜中程度の筋トレを正しく行えば、血圧改善に役立つ可能性があります。
厚生労働省の運動指針や、米国心臓協会（AHA）のガイドラインでも、高血圧の運動療法として筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）は推奨されています。
筋トレが高血圧にもたらすメリット
- 血管の柔軟性が向上し、血圧の低下に寄与
- 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体脂肪が減少
- インスリン抵抗性が改善され、血糖・血圧の安定に繋がる
- ストレス軽減効果で交感神経の過剰反応を抑制
高血圧の人が筋トレを行う際の注意点
呼吸を止めないこと（バルサルバ法に注意）
高負荷の筋トレや「いきみ」は、一時的に血圧が急上昇します（例：収縮期血圧が200〜300mmHg以上）。
呼吸を止めず、スムーズな呼吸（吸って→吐く）を意識しましょう。
高負荷トレーニングは避ける
最大筋力に近い重量（1RMの80%以上）を扱う筋トレは、血圧や心臓に大きな負担となるため、避けるべきです。
高血圧の方におすすめの筋トレ方法【初心者向け】
| 項目 | 推奨内容 |
|---|---|
| 重さ | 最大筋力の30〜60%（軽〜中負荷） |
| 回数 | 10〜15回／1セット |
| セット数 | 2〜3セット |
| 種目 | スクワット、ラットプルダウン、レッグプレスなど |
| 呼吸 | 呼吸を止めず、動作に合わせて吐く |
| 頻度 | 週2〜3回 |
| 休憩 | セット間は1〜2分のインターバル |
有酸素運動との組み合わせが最も効果的
高血圧の運動療法では、筋トレと有酸素運動の併用が最も効果的とされています。
おすすめの週間トレーニング例
- 月・水・金：ウォーキング30分
- 火・木：筋トレ（軽めの全身メニュー）
医師への相談が必要なケース
以下のような方は、筋トレを始める前に必ず医師に相談してください。
- 安静時血圧が180/110mmHg以上
- 心疾患や脳血管疾患の既往がある
- 薬で血圧をコントロール中で不安定
まとめ：高血圧でも安全に筋トレできる！
- 高血圧でも、軽〜中負荷の筋トレならOK
- 呼吸法・負荷設定を工夫すればリスクを抑えられる
- 有酸素運動と併用すれば改善効果が高まる
- 不安があれば必ず医師の確認を
正しい知識と方法で筋トレを取り入れれば、高血圧の予防・改善に大きな効果をもたらします。
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