筋トレ後にやるべき睡眠前ルーティン｜回復を早めて成果を出す習慣
「筋トレは頑張っているのに、疲れが抜けない」 「次の日に筋肉痛がひどい」 そんな人ほど、トレーニング後の睡眠前ルーティンを見直す必要があります。
筋肉はトレーニング中ではなく、寝ている間に回復・成長します。 つまり、寝る前の過ごし方次第で筋トレの効果は大きく変わるのです。
- 筋トレ後30分以内に栄養を入れる
筋トレ後は、筋肉が栄養を欲している状態。 このタイミングでタンパク質やアミノ酸を補給することで、回復スイッチが入りやすくなります。
- プロテイン
- 鶏肉・卵・ヨーグルト
- BCAA・EAA
「夜だから食べない」は逆効果。 量を抑えつつ、必要な栄養はしっかり入れましょう。
- 軽いクールダウンとストレッチ
筋トレ後すぐ寝てしまうと、筋肉が緊張したままになり、睡眠の質が下がります。
寝る前は、
- 肩・股関節・背中を中心にゆっくりストレッチ
- 呼吸を止めず、リラックス重視
これだけで、血流が整い、体が「休むモード」に切り替わります。
- 入浴で体温を一度上げる
良い睡眠のカギは「体温の落差」。 筋トレ後にぬるめ（38〜40℃）のお風呂に10〜15分入ることで、 体温が上がり、その後自然に下がって眠りやすくなります。
シャワーだけで済ませがちな人ほど、睡眠の質が落ちやすいので注意。
- 寝る90分前からスマホ・強い光を控える
筋トレ後にスマホを見続けると、脳が興奮状態になり、 成長ホルモンの分泌が妨げられます。
理想は、
- 照明を少し暗くする
- スマホは寝る90分前まで
- 音楽や読書などリラックス時間を作る
筋トレ後は「体」だけでなく「脳」も休ませることが大切です。
- 寝る直前の激しい運動・カフェインは避ける
夜遅い時間のハードな筋トレやカフェインは、 交感神経を刺激し、寝つきを悪くします。
夜トレ派の人は、
- 強度はやや控えめ
- 仕上げはストレッチ中心
- カフェインはトレーニング前まで
を意識すると、睡眠の質が大きく改善します。
まとめ：筋トレ後の夜こそ「回復のゴールデンタイム」
筋トレ後の睡眠前ルーティンは、
- 筋肉の回復を早める
- 筋肉痛を軽減する
- 筋トレ効果を最大化する
- 疲れにくい体を作る
ために欠かせません。
「頑張るトレーニング」だけでなく、 「整える夜の習慣」を作ることで、体は確実に変わります。
まずは今日から、できることを一つ取り入れてみてください。 それだけでも、明日の体の軽さが違ってくるはずです。