デスクワークやスマホの長時間使用で、肩こりに悩む人が増えています。マッサージで一時的に楽になっても、またすぐに戻ってしまう…そんな経験はありませんか？実は、肩こりの根本的な原因の多くは「筋肉の弱さ」や「姿勢の乱れ」にあります。つまり、筋トレこそ肩こり改善の近道なのです。
なぜ筋トレで肩こりが改善するの？
肩こりの主な原因は、同じ姿勢を続けることによる血行不良と筋肉の緊張です。特に、肩甲骨まわりの筋肉が固くなったり、使われないまま弱ってしまうことで、首や肩に負担がかかります。そこで、筋トレを通じて肩や背中の筋肉を正しく使えるようにすることで、血流が改善し、肩こりが起きにくい体を作ることができます。
肩こり改善におすすめの筋トレ3選
- ショルダーブレード・スクイーズ（肩甲骨寄せ）
デスクワークで前かがみになりがちな姿勢をリセットするトレーニングです。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ（または座る）。
- 両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識する。
- 5秒キープ → ゆっくり戻す。10回×3セット。
ポイント：肩をすくめないように、肩甲骨を「背中の中央に寄せる」イメージで。
- リバースプランク
体の前面だけでなく、背面の筋肉もバランスよく鍛えられるトレーニング。猫背改善にも効果的です。
やり方
- 床に座り、手を後ろについて足を伸ばす。
- お尻を持ち上げ、頭から足まで一直線に。
- お尻と肩甲骨を引き上げる意識で20〜30秒キープ。3セット。
ポイント：腰が反らないように注意しながら、胸を開く感覚で行いましょう。
- ダンベルショルダープレス（またはペットボトルでOK）
肩まわりの筋肉を動かし、血流を促進します。
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、軽めのダンベル（または500mlペットボトル）を両手に持つ。
- 肘を曲げて肩の高さに構える。
- ゆっくり上に押し上げ、戻す。10〜12回×3セット。
ポイント：勢いをつけず、呼吸を意識して「吐きながら上げる」「吸いながら戻す」。
筋トレ＋ストレッチで効果倍増！
筋トレの後にストレッチを行うことで、筋肉の緊張をやわらげ、血行がさらに良くなります。特におすすめは「肩回し」と「首の側面ストレッチ」。筋トレでほぐし、ストレッチで流す――このセットが肩こり解消の黄金パターンです。
まとめ：動かすことで肩は軽くなる
肩こりを改善するには、「ほぐす」だけでなく「動かす」「鍛える」ことが大切です。筋トレを続けることで姿勢が整い、肩への負担が自然と減っていきます。最初は1日5分でもOK！続けることで、固まっていた肩が驚くほど軽く感じられるようになります。