筋肥大とは、筋トレによる刺激で筋線維が修復され、以前より太く・強くなる現象です。

① 筋肉に強い刺激が加わる

筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、筋線維に微細な損傷が生じます。

特に、

• 高重量トレーニング
• 限界近くまで行うセット
• ゆっくり下ろす動作（エキセントリック収縮）

は筋肥大の刺激になりやすいとされています。

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② 筋タンパク質合成が活性化する

トレーニング後は、体内で筋タンパク質合成（MPS）が活発になります。

このとき重要なのが

• タンパク質（アミノ酸）
• 十分なエネルギー
• 成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン
• mTORという筋肥大を促すシグナル

です。

筋タンパク質合成が分解を上回ることで、筋肉は大きくなります。

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③ サテライト細胞が働く

筋肉の周囲にはサテライト細胞（筋衛星細胞）があります。

これらが活性化すると筋線維と融合し、筋細胞の修復や成長をサポートします。

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④ 筋肉が以前より太くなる

修復が終わると筋線維が太くなり、筋力も向上します。

これが筋肥大です。

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筋肥大に必要な3つの条件

① 適切なトレーニング

• 6〜15回程度で限界が来る負荷
• 漸進性過負荷（少しずつ重量や回数を増やす）
• 正しいフォーム

② 栄養

• タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2g/日
• 十分な炭水化物（トレーニングのエネルギー源）
• ビタミン・ミネラル

③ 回復

• 睡眠7〜9時間
• 同じ部位は48〜72時間程度休ませる
• 慢性的な疲労をためない

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筋肥大を起こす3つの刺激

現在は、次の3つが筋肥大に大きく関与すると考えられています。

• 機械的張力：筋肉にかかる強い負荷（最も重要）
• 代謝ストレス：パンプ感や乳酸などによる刺激
• 筋損傷：微細な損傷と修復

特に機械的張力が筋肥大の中心的な刺激とされています。